MINDFULNESS
INTRODUCCIÓN
El mindfulness es una práctica meditativa arraigada en las tradiciones contemplativas orientales, particularmente en el budismo, y se basa en la capacidad de mantener la atención en el momento presente con una actitud de aceptación y no juicio. El mindfulness moderno fue popularizado en Occidente por el profesor Jon Kabat-Zinn en la década de 1970 con la creación del programa MBSR (Reducción de Estrés Basada en Mindfulness) en la Universidad de Massachusetts. El MBSR se desarrolló originalmente para ayudar a los pacientes que sufrían de dolor crónico y estrés, pero rápidamente se expandió a otras áreas de la salud mental y el bienestar.
PRINCIPALES PRÁCTICAS DE MINDFULNESS
El programa tradicional tiene una duración de 8 semanas, con una sesión semanal de 2 a 2,5 horas, más una sesión de retiro de un día, pero existen otros programas además del MBSR. Las principales prácticas de mindfulness incluyen:
- Meditación Sentada:
La práctica más común, donde la persona se sienta cómodamente, cierra los ojos y centra la atención en la respiración, las sensaciones corporales o en un objeto específico. El objetivo es observar el flujo de pensamientos y sentimientos sin aferrarse a ellos.
- Escaneo Corporal (Body Scan):
Consiste en centrar la atención en diferentes partes del cuerpo, comenzando por los pies y subiendo hasta la cabeza, observando las sensaciones físicas sin tratar de interferir en ellas.
- Meditación Caminando:
Consiste en prestar atención a los movimientos del cuerpo al caminar, notando cada paso, la sensación de los pies tocando el suelo y la respiración.
- Alimentación Consciente:
La práctica de comer con plena atención, notando los colores, texturas, sabores y aromas de los alimentos, así como las sensaciones de hambre y saciedad.
BENEFICIOS DEL MINDFULNESS
Existen innumerables beneficios asociados con las prácticas meditativas, incluido el mindfulness. Entre los principales beneficios comprobados científicamente, podemos mencionar:
- Reducción del Estrés:
Reduce los niveles de cortisol (una hormona relacionada con el estrés), promoviendo un estado de relajación.
- Mejora de la Concentración:
Aumenta la capacidad de enfocar y prestar atención, además de mejorar la memoria de trabajo.
- Regulación Emocional:
Desarrolla resiliencia emocional, permitiendo que las personas manejen mejor las emociones negativas.
- Reducción de los Síntomas de Ansiedad y Depresión:
Ayuda a gestionar las emociones, reduciendo las crisis y, posiblemente, las dosis o la cantidad de medicamentos.
- Mejora de la Calidad del Sueño:
Mejora la calidad y eficiencia del sueño, facilitando la transición a estados de sueño profundo, especialmente útil para personas que sufren de insomnio.
- Neuroplasticidad:
Estimula la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones y reorganizar las antiguas.
OTROS PROGRAMAS BASADOS EN MINDFULNESS
Otros programas ofrecen enfoques diferentes para la práctica del mindfulness, dependiendo de las necesidades individuales y los contextos específicos, ya sea para la reducción del estrés, el manejo de la depresión, el desarrollo de la autocompasión o el tratamiento de trastornos psicológicos más complejos. Los principales programas, además del MBSR, se enumeran a continuación:
- MBCT (Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness)
Desarrollado específicamente para prevenir recaídas en personas con depresión recurrente. Combina prácticas de mindfulness con técnicas de terapia cognitiva, como la identificación y modificación de patrones de pensamiento negativos.
- MSC (Autocompasión Basada en Mindfulness)
Se enfoca en el desarrollo de la autocompasión, siendo amable consigo mismo en momentos de dificultad, reconociendo que todos los seres humanos sufren, en lugar de autocriticarse. Incluye ejercicios para cultivar la bondad y la autoaceptación, desarrollar una postura de observador neutral hacia los pensamientos y sentimientos, y aplicar la autocompasión en situaciones cotidianas.
- ACT (Terapia de Aceptación y Compromiso)
Busca alentar a las personas a aceptar sus pensamientos y sentimientos en lugar de luchar contra ellos, mientras se comprometen con acciones alineadas con sus valores. Incluye prácticas para observar pensamientos y sentimientos sin juicio, promoviendo la aceptación, identificando valores personales para guiar comportamientos y decisiones, y desarrollando un plan de acción basado en valores, incluso frente a desafíos emocionales.
- DBT (Terapia Dialéctica Conductual)
Desarrollada para tratar el trastorno límite de la personalidad, la DBT combina mindfulness con habilidades para la regulación emocional, la tolerancia a la angustia y la efectividad interpersonal. Esto incluye técnicas para comprender y gestionar emociones intensas, herramientas para soportar situaciones difíciles sin empeorarlas y estrategias para mejorar las relaciones y la comunicación.
DIRECTRICES PARA PRINCIPIANTES
- Comience con Pequeños Pasos:
Empiece con sesiones de meditación cortas, de 5 a 10 minutos, y aumente a medida que se sienta cómodo.
- Utilice Recursos Guiados:
Existen aplicaciones, videos y grabaciones de meditaciones guiadas que pueden ayudar a los principiantes a familiarizarse con la práctica.
- Establezca una Rutina:
Trate de practicar a la misma hora todos los días, como parte de su rutina matutina o antes de acostarse, para crear consistencia.
- Encuentre un Lugar Tranquilo:
Siéntese en una posición cómoda con la columna recta. Puede sentarse en una silla, en el suelo o sobre una esterilla.
- Concéntrese en su Respiración:
Cierre los ojos y comience a observar su respiración. Note el aire entrando y saliendo del cuerpo, el movimiento del abdomen y el pecho.
- Atención al Momento Presente:
Cuando surjan pensamientos, simplemente obsérvelos sin aferrarse a ellos. Lleve suavemente su atención de regreso a la respiración o al punto focal elegido.
INTEGRACIÓN EN LA VIDA DIARIA
- Prácticas Informales:
Aplique el mindfulness a su rutina, como al cepillarse los dientes, lavar los platos o escuchar a alguien con plena presencia.
- Desafíos Comunes:
Distracciones, juicios o impaciencia. La clave es practicar la autocompasión y la no reactividad, permitiéndose empezar de nuevo tantas veces como sea necesario.
