MINDFULNESS
INTRODUÇÃO
Mindfulness, ou atenção plena, é uma prática meditativa que tem suas raízes nas tradições contemplativas orientais, especialmente no budismo, e baseia-se na capacidade de manter a atenção no momento presente, com uma atitude de aceitação e não julgamento. O mindfulness moderno foi popularizado no Ocidente pelo professor Jon Kabat-Zinn, na década de 1970, com a criação do programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) na Universidade de Massachusetts. O MBSR foi originalmente desenvolvido para ajudar pacientes que sofriam de dores crônicas e estresse, mas rapidamente se expandiu para outras áreas da saúde mental e do bem-estar.
PRINCIPAIS PRÁTICAS DE MINDFULNESS
O programa tradicional tem duração de 8 semanas, com uma sessão semanal de 2 a 2,5 horas, além de uma sessão de retiro de um dia, mas existem outros programas além do MBRS. As principais práticas de mindfulness envolvem:
- Meditação Sentada:
A prática mais comum, onde a pessoa se senta confortavelmente, fecha os olhos e foca a atenção na respiração, nas sensações corporais ou em um objeto específico. O objetivo é observar o fluxo de pensamentos e sentimentos sem se apegar a eles.
- Varredura Corporal (Body Scan):
Consiste em focar a atenção em diferentes partes do corpo, começando pelos pés e subindo até a cabeça, observando sensações físicas sem tentar interferir nelas.
- Meditação Caminhando:
Envolve prestar atenção aos movimentos do corpo enquanto caminha, percebendo cada passo, a sensação dos pés tocando o chão e a respiração.
- Alimentação consciente:
Prática de comer com atenção plena, percebendo as cores, texturas, sabores e aromas dos alimentos, bem como as sensações de fome e saciedade.
BENEFÍCIOS DO MINDFULNESS
Inúmeros são os benefícios envolvendo as práticas meditativas, incluindo o mindfulness. Entre os principais benefícios cientificamente comprovados, podemos citar:
- Redução do Estresse:
Reduz os níveis de cortisol (hormônio relacionado ao estresse), promovendo um estado de relaxamento.
- Melhora a Concentração:
Aumenta a capacidade de foco e atenção, além de melhorar a memória de trabalho.
- Regulação Emocional:
Desenvolve a resiliência emocional, permitindo que as pessoas lidem melhor com emoções negativas.
- Redução de Sintomas de Ansiedade e Depressão:
Auxilia no manejo das emoções, reduzindo crises e, possivelmente, as doses ou a quantidade de medicamentos.
- Melhoria na Qualidade do Sono:
Melhora a qualidade e a eficiência do sono, facilitando a transição para estados de sono profundo, especialmente útil para pessoas que sofrem de insônia.
- Neuroplasticidade:
Estimula a capacidade do cérebro de formar novas conexões e reorganizar as antigas.
OUTROS PROGRAMAS BASEADOS EM MINDFULNESS
Outros programas oferecem abordagens diferentes para a prática de mindfulness, dependendo das necessidades individuais e dos contextos específicos, seja para a redução de estresse, manejo da depressão, desenvolvimento de autocompaixão ou tratamento de transtornos psicológicos mais complexos. Os principais programas, além do MBSR, estão listados abaixo:
- MBCT (Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness):
Desenvolvido especificamente para prevenir recaídas em pessoas com depressão recorrente. Combina práticas de mindfulness com técnicas de terapia cognitiva, como a identificação e modificação de padrões de pensamento negativos.
- MSC (Autocompaixão Baseada em Mindfulness)
Focado no desenvolvimento de autocompaixão, sendo gentil consigo mesmo em momentos de dificuldade, reconhecendo que todos os seres humanos sofrem, em vez de se autocriticar. Inclui exercícios para cultivar a gentileza e a autoaceitação, desenvolver uma postura de observador neutro em relação aos pensamentos e sentimentos, e aplicar a autocompaixão nas situações cotidianas.
- ACT (Terapia de Aceitação e Compromisso)
Busca encorajar as pessoas a aceitarem seus pensamentos e sentimentos, em vez de lutar contra eles, enquanto se comprometem com ações alinhadas com seus valores. Inclui práticas para observar pensamentos e sentimentos sem julgamento, promovendo a aceitação, identificando valores pessoais para guiar comportamentos e decisões, e desenvolvendo um plano de ação baseado em valores, mesmo diante de desafios emocionais.
- DBT (Terapia Comportamental Dialética)
Desenvolvida para tratar o transtorno de personalidade borderline, a DBT combina mindfulness com habilidades de regulação emocional, tolerância ao sofrimento e eficácia interpessoal. Isso inclui técnicas para entender e gerenciar emoções intensas, ferramentas para suportar situações difíceis sem agravá-las, e estratégias para melhorar relacionamentos e comunicação.
DIRETRIZES PARA INICIANTES
- Comece com Pequenos Passos:
Inicie com sessões curtas de meditação, de 5 a 10 minutos, e aumente conforme se sentir confortável.
- Use Recursos Guiados:
Existem aplicativos, vídeos e gravações de meditações guiadas que podem ajudar os iniciantes a se familiarizarem com a prática.
- Estabeleça uma Rotina:
Tente praticar no mesmo horário todos os dias, como parte de sua rotina matinal ou antes de dormir, para criar consistência.
- Encontre um Lugar Tranquilo:
Sente-se em uma posição confortável com a coluna ereta. Você pode se sentar em uma cadeira, no chão ou em um tapete.
- Foque na Sua Respiração:
Feche os olhos e comece a observar sua respiração. Note o ar entrando e saindo do corpo, o movimento do abdômen e do peito.
- Atenção ao Momento Presente:
Quando surgirem pensamentos, apenas observe-os sem se apegar a eles. Traga suavemente sua atenção de volta à respiração ou ao ponto focal escolhido.
INTEGRAÇÃO NA VIDA COTIDIANA
- Práticas Informais:
Aplique o mindfulness à sua rotina, como ao escovar os dentes, lavar louça ou ouvir alguém com plena presença.
- Desafios Comuns:
Distrações, julgamentos ou impaciência. O segredo é praticar a autocompaixão e a não reatividade, permitindo-se começar de novo quantas vezes for necessário.
